Hyvä ravitsemus auttaa pitämään toimintakyvyn huipussaan

  • Posted on November 13, 2013 at

Ihminen on sitä mitä hän syö, oivalsivat jo muinaiset kreikkalaiset. Oikeassahan he olivat. Ihminen polttaa suurimman osan ravinnostaan elintoimintojen ylläpitämiseksi, joka jäi kreikkalaisilta huomaamatta, mutta lihasten ja muiden rakenteiden rakennustarvikkeet tulevat ravinnosta jonka suuhumme pistämme.

Hiilihydraatit kuuluvat urheilijan päivittäiseen ruokavalioon. Karppaamaan ei kannata urheilijan ryhtyä, sillä keho tarvitsee sokeria polttoaineeksi. Korkealaatuiset hiilihydraatit, kuten sellaiset joita saa kotimaisista täysjyväviljasta, vihanneksista, juureksista, hedelmistä ja marjoista, pitävät elimistön sokeritasapainoa yllä. Joskus saattaa olla sokeripitoinen juoma tai naposteltava olla paikallaan, kun energiaa tarvitaan nopeasti, mutta säännöllisesti niitä ei pitäisi nauttia.

Rasvalla on myös tehtävänsä ruokavaliossa. Se nostaa lihasten suorituskykyä; lihakset varastoivat rasvaa jota ne käyttävät vararavintona. Tämä ei yleensä ole ongelma – liiallinen rasva suhteessa hiilihydraatteihin haittaa sekin lihasten optimaalista toimintaa, koska elimistö ei yhtä nopeasti pysty polttamaan rasvaa kuin sokeria, mutta hyvin vähärasvaista ruokavaliota pitäisi välttää. Myös hormonien tuotanto ja hermoston ja lihasten yhteistoiminta tarvitsevat rasvaa, samoin rasvaliukoisten vitamiinien saanti. Toisin kuin nykyään joskus ns. karppaajien toimesta annetaan ymmärtää, kasvisrasvat ovat yhä edelleen terveellisimpiä rasvoja. Liha- ja maitotuotteista urheilija valitsee vähärasvaiset, ja sen sijaan laittaa salaattiin ja leivän päälle kasvirasvaa.

Proteiinia urheilija tietysti tarvitsee lihasten ylläpitämiseen. Lajeissa jossa lihasmassa tarvitaan paljon, on yleistä syödä proteiinilisävalmisteita. Niistä saakin helposti proteiinia, mutta suurimmalle osalle niistä ei ole mainittavampaa hyötyä normaalista ruuasta saatavaan proteiiniin verrattuna.

Suomen Olympiakomitea pitää monivitamiinivalmisteiden käyttöä hyvänä lisänä, mutta ei välttämättömänä urheilijallekaan: suuri määrä C-vitamiinia esimerkiksi vähentää lihasten soluvaurioita ja kipeytymistä, ei kuitenkaan aivan ylettöminä määrinä. Terveellisen, puhtaan ja täysipainoisen ruoan syöntiä ei voi kuitenkaan korvata puristeilla ja kapseleilla, ja liiallisella kivennäisaineiden saannilla on jopa haittavaikutuksia. Luomuvihanneksissa ja –hedelmissä on todettu olevan jonkun verran enemmän C-vitamiinia kuin tavallisissa.

Tärkeää on myös että ravintoa nautitaan sopivin väliajoin. Ennen harjoittelua on hyvä syödä kevyesti, ja harjoittelun jälkeen pitää energiavarastoja myös täydentää: paastoaminen vähentää lihaskuntoa ja vireyttä eikä siten ole urheilijalle kuin haitaksi. Myös nestetasapainoa täytyy muistaa aina pitää silmällä. Palautumisjuomaksi maito sopii erittäin hyvin se sisältää proteiineja jotka auttavat lihaksia palautumaan ja parantaa nestetasapainoa jopa vettä paremmin.